Интервальная японская хотьба. Почему так популярна и стала альтернативой бегу.

Японская ходьба становится новым мировым трендом. Она совмещает интенсивную и восстанавливающую прогулку. Такой режим помогает сжигать больше калорий, снижать давление и тренировать выносливость. Как же работает этот метод, какие есть ограничения и чем он отличается от других популярных видов ходьбы.

Что такое японская ходьба

Новый фитнес-тренд «японская ходьба» набирает популярность. Этот метод основан на чередовании трех минут интенсивной ходьбы и трех минут в спокойном темпе. Он не требует специального оборудования и занимает минимум времени — в среднем каждая тренировка длится 30 минут и рекомендуется 4 раза в неделю. 

Методику разработали профессор Хироси Носэ и доцент Сидзуэ Масуки из Университета Синсю в городе Мацумото. Интервалы по три минуты были выбраны с учетом участников старшего возраста, которые начинали уставать при более длительной нагрузке. 

Быстрая ходьба должна ощущаться как «умеренно тяжелая» — человек может говорить, но поддерживать полноценный разговор уже затруднительно. Медленный этап — «легкий» уровень, при котором говорить комфортно, хотя дыхание может быть чуть учащенным.

Метод сравнивают с интервальными тренировками (HIIT), однако японская ходьба менее требовательна и выполняется на более низкой интенсивности. Она проста в исполнении, требует лишь таймера и подходящего пространства. 

Чем интервальная ходьба лучше 10 тыс. шагов в день

Японская ходьба считается более действенным способом укрепить здоровье, особенно в среднем и пожилом возрасте. Врач из госпиталя Metro в Южном Дели, занимающийся профилактической и образцовой медициной, считает, что обычная ходьба дает эффект лишь до определенного предела — затем прогресс останавливается.

Интервальный подход, по его словам, позволяет активнее задействовать сердечно-сосудистую систему: чередование коротких отрезков быстрой и восстановительной ходьбы создает дополнительную нагрузку, стимулирующую метаболизм. В отличие от целей вроде 10 тыс. шагов в день, методику легче встроить в повседневный график, что делает ее доступной для большинства. 

Японская ходьба особенно подходит тем, кто устал от однообразных прогулок, имеет легкие суставные проблемы, не может заниматься высоконагрузочным спортом или пытается справиться с метаболическим синдромом. Метод также рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес, но не находит времени или мотивации для занятий в зале.

Плюсы и минусы японской ходьбы: что еще выяснили ученые 

Исследование 2007 года показаор, что интервальная японская ходьба дает более выраженный эффект, чем обычная прогулка с целью пройти 8 тыс. шагов в день. Участники, использовавшие интервальный метод, чаще других теряли вес, у них значительно снижалось давление, кроме того, улучшались сила ног и общая физическая форма. Результаты были лучше, чем у тех, кто следовал схеме с постоянной умеренной нагрузкой.

Долгосрочные наблюдения подтверждают, что метод помогает замедлить возрастное снижение силы и выносливости. Хотя напрямую влияние на продолжительность жизни не исследовалось, накопленные данные позволяют предположить его положительное влияние на здоровье в целом.

Интервальная ходьба может также благоприятно воздействовать и на психическое состояние. Метод помогает людям с хронической усталостью или болевым синдромом мягко возвращаться к физической активности. 

Такая схема напоминает технику поэтапного возвращения к нагрузке из когнитивно-поведенческой терапии — она включает намеренные перерывы до наступления переутомления и постепенное восстановление. Такой ритм помогает телу и нервной системе связать движение не с опасностью, а с ощущением контроля и безопасности.

Однако метод не универсален: в том же исследовании 2007 года 22% участников не завершили курс японской ходьбы. Для сравнения, среди тех, кто придерживался цели в 8 тыс. шагов в день, таких было 17%. 

Тренировки с частотой сердечных сокращений (ЧСС) выше нормы могут быть опасны для нетренированных людей. А также физические нагрузки могут навредить людям с проблемами здоровья, для которых есть определенные ограничения. 

Интервальная ходьба дня начинающих: инструкция для новичка

Для того чтобы тренировки не нанесли вред, необходимо ориентироваться на безопасные границы параметров сердечной работы. Для этого нужно рассчитать максимальный сердечный ритм (MHR) — вычесть свой возраст из 220, например, если вам 45 лет, максимальный пульс будет 175 ударов в минуту.

При быстром темпе ходьбы пульс должен быть примерно на уровне 70% от максимума — около 122 ударов в минуту. Во время медленных интервалов пульс должен опускаться до примерно 40%, то есть около 70 ударов в минуту. 

Контролировать пульс удобно с помощью монитора на беговой дорожке или фитнес-трекера — они помогают соблюдать нужный режим. Однако, если такого устройства для измерения пульса нет, стоит ориентироваться на шкалу нагрузки от 1 до 10. Во время быстрой ходьбы нужно выйти на уровень 7–8 — в этот момент говорить вслух становится заметно труднее.

Лучше начинать с малого — ходить по 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут. При появлении одышки снижать темп, чтобы не истощать организм, а мягко его стимулировать. Со временем выносливость увеличивается, и ходить становится проще и комфортнее.

Также важно следить за техникой: при быстрых интервалах активно размахивать руками и держать спину ровно. Выбирать удобные кроссовки, которые поддерживают суставы и делают ходьбу безопаснее.

Чтобы сделать тренировки приятнее, можно добавить музыку или подкасты — веселые плейлисты помогут не заскучать, — или взять с собой компанию, прогулка с другом мотивирует и превращается в приятное общение.

Популярные виды ходьбы 

Помимо японской, сегодня популярны и другие форматы ходьбы — от умеренно-оздоровительных до соревновательных:

• Скандинавская ходьба — активная прогулка с использованием специальных палок. Палки служат дополнительной опорой и снижают нагрузку на ноги, а интенсивные взмахи укрепляют мышцы спины и плечевого пояса.
• Спортивная ходьба — это дисциплина из программы Олимпийских игр, которая отличается высокой интенсивностью. Скорость ходьбы достигает 7–16 км/ч. Ее особенностью считается походка: опорная нога всегда должна быть выпрямлена в коленном суставе, а одна из стоп — контактировать с землей.

Источники: 

The Conversation

Источник

Источник

Источник