🧠Хроническую тревожность снижаем определенной едой.

🧠Хроническую тревожность можно снизить едой. Таковы выводы исследования.

У людей с повышенной тревогой в ключевых зонах мозга обнаружили дефицит холина — вещества, которое помогает памяти и повышает устойчивость к стрессу. 

Больше всего холина в яйцах, печени, рыбе и соевых продуктах.

Холин (витамин B4) содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Некоторые источники:

• Пища животного происхождения: яичный желток, перепелиные яйца, говяжья печень, индейка, утка, баранина, треска, нежирная говядина, курица без кожи, свинина, креветки, лосось.
• Растительная пища: пророщенная пшеница, горчичные семена, соевые бобы, рис, отруби пшеничные, кукуруза молочной спелости, отруби овсяные, арахис, макароны, шоколад, цветная капуста, брокколи.

Важно: при термической обработке продуктов часть холина разрушается. Например, в брокколи может быть 40–50 мг холина на 100 г, в варёной брокколи — около 30–40 мг.

Нормы

• для взрослых мужчин — около 550 мг;
• для женщин — 425 мг.
• беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличить суточное потребление до 450 и 550 мг соответственно.

Принимать холин в виде лекарственных препаратов или пищевых добавок можно только по рекомендации лечащего врача.

Суточная норма холина

По данным Методических рекомендаций MP 2.3.1.0253-21«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года), адекватный уровень потребления для взрослых — 500 мг/сутки; для детей 0–12 месяцев — 50–70 мг/сутки; 1–3 лет — 70–90 мг/сутки; 4–6 лет — 100–200 мг/сутки; 7–18 лет — 200–500 мг/сутки.

Также Функции

• Образование клеток — необходим для синтеза жиров, с помощью которых поддерживается структурная целостность мембран.
• Передача сигналов — участвует в производстве компонента, который обеспечивает межклеточную коммуникацию.
• Липидный обмен — необходим для выработки вещества, которое препятствует накоплению жиров и способствует выведению холестерина.
• Дыхательная функция — холин участвует в образовании сурфактанта — компонента, необходимого для нормальной работы лёгких.
• Деятельность нервной системы — служит материалом для синтеза важного нейромедиатора — ацетилхолина, который обеспечивает выполнение таких функций, как мышление, сердечная деятельность, работа речевого аппарата, движение мышц.

Холин (от греч. χολή «желчь») — это витаминоподобное вещество, органическое соединение, катион 2-гидроксиэтилтриметиламмония. Впервые холин был обнаружен в 1849 году. Тогда немецкий исследователь Адольф Штреккер совершил важное открытие в области биохимии. Работая с желчью свиней, он выделил неизвестное ранее соединение — белые кристаллы с выраженными гигроскопическими свойствами.

Это вещество обладало сильной щелочной реакцией и издавало характерный резкий запах, схожий с запахом разлагающегося мяса или рыбы, что объяснялось присутствием триметиламина. По сути, это было основание холина (точнее, его гидроксидная форма). Однако первооткрыватель не стал давать новому соединению специального названия, оставив этот шаг для последующих исследователей. Это открытие стало важной вехой в изучении биологически активных веществ, хотя полное понимание значения холина для организма пришло значительно позже. 

Спустя 13 лет, в 1862 году, исследователям удалось выделить его из желчи — именно тогда соединение и обрело свое современное название. 

В продуктах питания холин встречается в основном в составе фосфолипидов, в частности лецитина. 

Важный вклад в изучение холина внес русский ученый А. Я. Данилевский, который в 1891 году доказал биологическую значимость холина как компонента лецитина.

Витамин или нет?

Первоначально холин классифицировали как витамин и присвоили ему обозначение B4. Однако в ходе дальнейших исследований во второй половине XX века научное сообщество пересмотрело его статус, переведя в категорию витаминоподобных веществ, где он и остается по сей день.

Холин необходим для работы мозга, печени и клеточных мембран.

1. Для мозга — из него образуется ацетилхолин, который помогает передавать сигналы между нервными клетками.
2. Для клеток — участвует в создании фосфолипидов (основы клеточных мембран). Точнее, для синтеза фосфатидилхолина и сфингомиелина — это два основных фосфолипида клеточных мембран. Без фосфолипидов мембраны разрушаются.
3. Для обмена веществ — помогает в производстве бетаина, важного для работы печени.
4. Для печени — предотвращает накопление жира.

Один из самых известных источников холина — это яичный желток. Он содержит около 9–10% фосфолипидов от общей массы.

В чем опасность дефицита витамина В4

Без него невозможны работа мозга, целостность клеток и обмен веществ.

ДЕФИЦИТ ХОЛИНА: 

• Увеличивает вероятность сердечно-сосудистых и метаболических расстройств.
• Способствует развитию неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), согласно актуальным исследованиям.
• Связан с ухудшением когнитивных функций, включая: ослабление памяти, снижение концентрации внимания.

Эти эффекты обусловлены ключевой ролью холина в метаболизме липидов и работе нервной системы.

Дефицит встречается редко, но при сильном недостатке возможны нарушения в работе нервной системы и печени (в частности, нехватка B4 может спровоцировать неалкогольную жировую болезнь печени и привести к циррозу печени, вызвать кардиоваскулярные и метаболические нарушения). Малое количество «витамина b4» приводит к уменьшению синтеза карнитина, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе сердца и мышц, а также утилизации жиров.

Дефицит холина может проявляться сухостью кожи, зудом, ускоренным старением, ухудшением состояния волос и ногтей, проблемами с памятью и когнитивными функциями, снижением мышечной массы и силы. Также возможны воспаления суставов, ухудшение качества спермы у мужчин, снижение половой функции, выкидыши, снижение иммунитета и трудности в стрессовых ситуациях.

Дефицит холина может развиваться в следующих случаях:

- Недостаток витамина В12. 

- Дефицит фолиевой кислоты. 

- Недостаток белка в рационе. 

Заболевание печени и почек. 

Самые чувствительные к снижению холина — беременные и женщины в период лактации, так как данные состояния увеличивают потребность в этом веществе.

Кроме того, разрушение холина происходит под действием алкоголя и антибиотиков.

Неправильный метаболизм холина может привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие (деменция), инфаркт миокарда, тромбоз, сердечная недостаточность, атеросклероз.